晚餐幾點(diǎn)前吃有利于減肥（這5條晚餐減肥原則）
我一直說“晚餐決定體重”，想要減肥效果好，這5條晚餐飲食原則要記牢。
一、不要不吃晚餐。
09年BBC紀(jì)錄片《減肥十律》第一要點(diǎn)，就說了減肥不要減少正餐次數(shù)。為啥？因?yàn)楫?dāng)你餓著肚子時(shí)，你的大腦會(huì)對(duì)一種強(qiáng)烈的信號(hào)做出反應(yīng)。這種信號(hào)來自于一種叫做“腦腸肽”的激素。當(dāng)我們胃排空以后，腦腸肽就會(huì)向大腦發(fā)出信息“趕快喂飽我”，引發(fā)我們對(duì)高熱量食品的強(qiáng)烈渴望。
如果你常常不吃晚餐（或早餐），過度節(jié)食、饑腸轆轆的減肥，你的大腦就會(huì)想辦法進(jìn)行補(bǔ)償，在激素的作用下，讓你渴望高熱量、高脂肪的食物。這個(gè)時(shí)候，意志力基本上沒啥用。
最終的結(jié)果就是：你會(huì)經(jīng)常暴飲暴食，根本控制不住自己。
二、晚餐無淀粉，掉秤非常快。
所謂晚餐無淀粉，大概就是晚餐要去掉“三大淀粉類食物”：
1、淀粉類主食。比如米飯、饅頭、面條、雜豆等。
2、淀粉類蔬菜。比如玉米、紅薯、土豆、芋頭、蓮藕、山藥、貝貝南瓜等。
3、淀粉類水果。比如香蕉。
“晚餐無淀粉”為啥容易減肥呢？別的因素先不說，它最容易制造出“熱量缺口”。
男人帶手表有什么說法？作為家族傳承。我擁有很多手表，其中有好幾塊曾經(jīng)屬于我的祖父和父親。我時(shí)常戴著這些表懷念他們。一種情感的表達(dá)。手表可以作為一份充滿愛意的給另一半的禮物，還可以在表盤背面刻上字。作為歷史的一部分。勞力士手表曾出現(xiàn)在過去100年中的很多重要?dú)v史事件中。顯示你的職業(yè)。比如，游艇行業(yè)的人可能戴潛水式的表。而醫(yī)生可能戴具有測(cè)脈搏功能的手表，在沒有醫(yī)用器械的特殊情況下可以使用。 我們來算一筆熱量的“賬”：
第1種晚餐（有淀粉類主食）：生重80克面條（約278千卡） 西蘭花200克（約54千卡） 雞胸肉80克（約95千卡） 油5克（約45千卡）≈總熱量472千卡。
第2種晚餐（無淀粉）：西蘭花400克（約108千卡） 雞胸肉120克（約141千卡） 油5克（約45千卡）≈總熱量294千卡。
總結(jié)：晚餐無淀粉比晚餐有淀粉，少攝入了約178千卡熱量。也就是說，我們晚餐不吃任何淀粉類食物，即使增加了蔬菜和肉的攝入量，提升了飽腹感，依然減少了一天攝入的總熱量。
大家注意，要健康地使用這種方法，一天的總碳水要吃夠150克左右。也就是說，早餐和午餐必須吃主食，起碼要吃一拳頭大小。
三、晚餐不要只吃蔬菜或水果。
很多胖友都喜歡在晚餐吃點(diǎn)蔬菜水果，覺得這么吃“清淡”，也很容易掉體重。其實(shí)，這是很大的減肥誤區(qū)。
客觀地說，這么吃前期確實(shí)容易掉體重，但長(zhǎng)期這么吃，很容易減掉大量的肌肉。因?yàn)橥聿蜎]有大量的碳水去支持夜間的“生理活動(dòng)”所需熱量，身體為了搞熱量，就會(huì)同時(shí)把脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量，專業(yè)上稱這種現(xiàn)象為“糖異生”。
“糖異生”分解體內(nèi)的脂肪對(duì)減肥來說是好事，但分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)那是會(huì)減掉肌肉的，對(duì)減肥不利。所以為了預(yù)防夜間“糖異生”掉肌肉，我們應(yīng)該在晚餐吃100至150克的蛋白質(zhì)食物。比如去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚肉、蝦仁、雞蛋、雞蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。
所以，晚餐比較好的搭配，應(yīng)該是這樣：1、西芹400克 瘦牛肉120克；2、西蘭花400克 蝦仁150克；3、冬瓜500克 北豆腐150克等。
四、晚餐后不要吃“零嘴”。
很多人會(huì)認(rèn)為，晚餐后吃一口餅干，吃一小塊薯片，對(duì)減肥沒太大影響。其實(shí)，影響很大。這種行為會(huì)減少“禁食燃脂時(shí)間”。也就是說，你吃進(jìn)去的碳水會(huì)刺激胰島素的釋放，而胰島素這玩意一出來，就會(huì)把身體的“燃脂模式”逆轉(zhuǎn)為“囤脂模式”，從而縮短“禁食
燃脂時(shí)間”。除此之外，吃“零嘴”還會(huì)導(dǎo)致一天總熱量超標(biāo)，讓減肥效果大打折扣。
五、睡前4小時(shí)最佳選擇是“不吃”。
我一直認(rèn)為，晚餐后至睡前4小時(shí)的最優(yōu)選擇是：不吃。正如上面所說，睡前吃東西會(huì)縮短“禁食燃脂時(shí)間”。但如果白天沒吃好，晚上實(shí)在太餓了，怎么辦？就用“蛋白質(zhì)食物”去頂。比如：去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、雞蛋、雞蛋白、魚蝦肉等。可以用25克為一份，最多吃4份。
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)食物，往往都是低碳、低脂肪食物，但飽腹感極強(qiáng)，一般不咋升高血糖，避免“招惹”出大量的胰島素，囤脂。
最后總結(jié)一下，減肥的5條晚餐飲食原則：
1、減肥，不要不吃晚餐。
2、晚餐無淀粉，掉秤非常快。
3、減肥，晚餐不要只吃蔬菜或水果。應(yīng)該重視蛋白質(zhì)食物的攝入。
4、晚餐后不要吃“零嘴”。
5、睡前4小時(shí)最佳的選擇是“不吃”。
全文完，原創(chuàng)不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點(diǎn)個(gè)“贊”。
我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養(yǎng)師。
參考資料：《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《生理學(xué)（第9版）》《中國(guó)食物成分表（第6版）》
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