跑圈里，經(jīng)常聽到這樣一句話，如果你想要跑好馬拉松，那么就先跑好10公里吧。
對于新人跑者來說，跑個三五公里是為了鍛煉，保持身體健康，對于進階跑者來說，10公里就成了他們的日常目標距離，需要不斷進步，但是對于資深跑者來說，10公里就是馬拉松的基礎(chǔ)。
與馬拉松相比，10公里是一段短距離。速度和體力的分配更加細致和嚴格。因此，有必要合理分配每公里的速度。此外，10公里的大部分好成績是下半場跑得比上半場快。
前3公里應(yīng)保持保守，比目標速度慢3-6秒。不要著急。以自己的速度跑步；4～8公里，緩慢增加配速，甚至超過幾秒就達到“平均配速”。5公里后可能會有一些不適。保持身心放松，然后堅持這個節(jié)奏。
最后1～2公里會導(dǎo)致疲勞，這也是測試你保持配速能力的關(guān)鍵時刻。此時，你可以在保持“平均配速”的基礎(chǔ)上嘗試“沖刺”。但它需要在身體素質(zhì)和心率可接受的范圍內(nèi)進行，否則很容易受傷。
如何練習(xí)10公里
間歇訓(xùn)練：
更常見的間歇距離是400m。首先，預(yù)熱20分鐘，以預(yù)熱間歇速度。400米的間歇速度比預(yù)設(shè)的10公里速度快，接近5公里的最快速度。間隔時間越短，訓(xùn)練強度越大。
力量訓(xùn)練：
如果你是一名經(jīng)驗豐富的跑步者，你必須了解力量訓(xùn)練的重要性，10公里也不例外。對跑步者來說，最好的力量訓(xùn)練是體重輕和小組間休息時間短。你可以嘗試俯臥撐、拉起、卷起腹部、挺胸、推腿、蹲下等來練習(xí)所有核心肌群。力量訓(xùn)練可以每周安排兩次，每次訓(xùn)練間隔一次。
遠程測試：
10公里以上的訓(xùn)練有助于增強耐力。每天進行15-20公里的長距離訓(xùn)練，可以讓你在10公里內(nèi)的體能儲備和分布更加清晰。長跑也應(yīng)該使用舒適的節(jié)奏，然后慢慢過渡到10公里的速度。
最后，讓我們看一個表格，顯示10公里和馬拉松成績之間的關(guān)系。
當(dāng)然，上表中對馬拉松成績的預(yù)測會有所不同。你可以根據(jù)自己的10公里水平完成訓(xùn)練。
與馬拉松相比，10公里當(dāng)然不值得一提。雖然距離很短，但速度和體力的分配將更加嚴格。因此，您需要合理分配每公里的配速。你可以試著“前面慢，后面快”。跑完5公里后，你必須保持體力在半程。
10公里是馬拉松距離的四分之一，是長是短。然而，10公里是一場好馬拉松的關(guān)鍵。如果你能跑10公里，你就離Pb不遠了。
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